Cara Menaikkan Kadar Kolesterol dalam Tubuh

Hai, Sobat Catatan Yustrini apa sih yang ada di benakmu ketika pertama kali mendengar kata 'kolesterol'? Mungkin kamu bakalan cepat-cepat mengaitkannya dengan penyebab penyakit jantung, atau stroke. Sebetulnya kolesterol juga diperlukan oleh tubuh untuk membantu membentuk beberapa sel baru agar tubuh bisa terus melakukan fungsinya secara normal. 

Nggak hanya itu, kolesterol juga dapat membantu tubuh dalam menghasilkan vitamin D, menghasilkan beberapa hormon, serta asam empedu untuk mengolah lemak. Tapi, bila kolesterol yang ada sudah berlebih, hal ini akan  menjadi ancaman bagi kesehatan kita. 

Di dalam dunia kesehatan, kolesterol ada dua jenis yaitu kolesterol baik  (https://nutrivebenecol.com/id/artikel/sama-sama-dibutuhkan-tubuh-ini-perbedaan-kolesterol-baik-dan-jahat) dan kolesterol jahat yang akan kita bahas dalam artikel ini. 

Menaikkan Kolesterol Baik Tanpa Meningkatkan Kolesterol Jahat?

Dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein. Kombinasi keduanya disebut dengan istilah lipoprotein. 

Ada dua macam lipoprotein penting, yang pertama merupakan lipoprotein dengan kepadatan rendah (LDL), yang biasa kita sebut dengan kolesterol jahat. Dan yang kedua, lipoprotein dengan kepadatan tinggi (HDL) atau yang biasa disebut dengan kolesterol baik. 

LDL bekerja untuk mengangkut kolesterol dari organ hati ke beberapa sel yang memerlukan. Tapi kalau jumlah kolesterol itu melewati ambang batas yang dibutuhkan, maka akan mengendap pada dinding-dinding arteri dan dapat menyebabkan penyakit. 

Di sisi lain, HDL juga bekerja. Namun berlawanan dengan LDL, yaitu mengangkat kolesterol yang ada di sel-sel tubuh kembali lagi ke dalam organ hati. Di hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran dan cairan urine. 

Kandungan kolesterol pada darah yang direkomendasikan dapat beragam, terkait apakah orang itu memiliki risiko terserang penyakit pembuluh darah. 

Sebaiknya kita menjaga agar kadar kolesterol tetap ideal, tidak terlalu tinggi karena bisa mengalami gangguan pada pembuluh darah dan jantung. Tetapi juga tidak terlalu rendah karena bisa berdampak buruk pada kesehatan. 

Bagaimanakah Cara Menaikkan HDL atau Kolesterol Baik di Dalam Tubuh?

Berikut ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk menaikkan HDL atau yang lebih sering kita kenal dengan kolesterol baik.

1. Tepat dalam Memilih Makanan 

Untuk menaikkan kolesterol HDL serta menurunkan LDL sebetulnya sangatlah sederhana. Langkah awal yang wajib kamu lakukan adalah dengan memilih makanan yang tepat. 

Berikut adalah makanan yang sebaiknya dihindari dan yang harus dikonsumsi:

Pilih Lemak yang Sehat

Untuk menaikkan kadar kolesterol baik adalah dengan memilih lemak yang sehat. Lemak yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh. Lemak jenuh yang umumnya kita temukan pada daging merah dan produk susu dapat menaikkan kandungan kolesterol baik atau kolesterol ‘jahat'. 

Tapi, bukan berarti kita harus anti dengan lemak jenuh, karena bagaimanapun tubuh kita tetap memerlukan lemak jenuh. Tubuh tetaplah harus memperoleh tujuh persen kalori harian dari lemak jenuh. 

Jika ingin mengonsumsi daging, pilihlah potongan daging yang lebih kecil. Kita juga bisa meminum susu tapi susu rendah lemak. 

Pilihlah minyak zaitun dan kanola untuk memasak, sebab keduanya memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal. 

Jauhi lemak trans

Sebisa mungkin kita harus menghindari lemak trans. Kenapa harus? Karena lemak trans ini menaikkan kolesterol ‘jahat' dan menurunkan kolesterol ‘baik'. Lemak trans umumnya ditemui pada gorengan, biskuit, serta kue/snack. 

Kamu juga dapat mengonsumsi susu whey protein. Riset menunjukkan jika protein whey yang diberikan menjadi suplemen dapat menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL).

Perbanyak Asam Lemak Omega-3

Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kadar kolesterol jahat (LDL), tapi bisa menaikkan kolesterol baik (HDL) serta mengurangi tekanan darah. 

Beberapa jenis ikan seperti Salmon, Makarel serta Herring merupakan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Kamu juga dapat memperoleh asupan asam lemak omega-3 dari kenari serta kacang almond. 

Menyantap makanan serat larut

Ada dua macam serat, yakni serat larut dan tidak larut. Keduanya memiliki fungsi untuk kesehatan jantung, tapi serat larut dapat membantu menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL). Kita dapat menambah serat larut ke dalam menu harian dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, serta sayur. 

2. Lakukan Olahraga Secukupnya 

Bukan hanya mengganti pola makan yang akan membuat kita makin bertambah sehat, beberapa tips hidup sehat menyebutkan bahwa olahraga harus selalu diutamakan untuk memperoleh badan yang lebih sehat. 

Mengapa olahraga penting buat menaikkan kolesterol? 

Karena olahraga rupanya dapat menaikkan kolesterol ‘baik' atau HDL pada tubuh. Paling tidak sempatkan diri 30 menit buat berolahraga dalam satu hari. Kita dapat berjalan santai setelah makan siang, naik sepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit lainnya. Lebih memilih naik tangga dibanding menggunakan lift juga dapat memberikan pengaruh yang baik pada kesehatan fisik kita.

3. Berhenti Merokok 

Tahukah kamu bahwa rokok memiliki kandungan yang dapat menurunkan kolesterol baik? Pada sebatang rokok ditemukan satu zat kimia yang disebutkan akrolein. Zat ini bisa menghentikan kesibukan HDL (kolesterol baik) untuk mengangkat tumpukan lemak menuju ke organ hati, hal ini bisa menyebabkan penyempitan arteri atau ateriosklerosis. 

Dari hal itu bisa kita diambil kesimpulan jika merokok adalah salah satu faktor penyebab seseorang bisa mengalami risiko penyakit serangan jantung atau stroke yang lebih besar daripada orang yang tidak merokok.

4. Kontrol Berat Badan Secara Alami 

Turunkan berat badan, jika kita memiliki berat badan yang tidak ideal atau berlebih. Kelebihan berat badan dapat mempengaruhi kandungan HDL pada darah. 

Faktanya, kalau berat badan kita lebih dari normal, menurunkan sedikit berat tubuh dapat menaikkan kandungan kolesterol baik (HDL) kita, karena dalam setiap 3 kg berat badan yang menyusut, kandungan HDL bisa bertambah sekitar 1 mg/dL. 

Buatlah target untuk mengurangi konsumsi kalori harian disertai dengan olahraga yang teratur. Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari bisa menurunkan berat badan secara aman dan konstan.

Nah, demikian tips untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh yang bisa Sobat Catatan Yustrini coba. Semoga bermanfaat ya!